Deze info komt van de geweldige site http://www.voedingscentrum.nl/voedingscentrum/ deze site
verdient meer dan een bezoekje

Duursport

Bij duursporten wordt het lichaam gedurende enige tijd belast. Voorbeelden zijn schaatsen, triathlon, wielrennen, langlaufen, roeien, snelwandelen, bergbeklimmen en zwemmen (meer dan 400 meter). Voor een optimale energievoorziening van het lichaam hebben duursporters een koolhydraatrijke voeding nodig.

Veel koolhydraten

Bij langdurige, rustige belastingen verloopt de energievoorziening met name via de verbranding van zowel koolhydraten als vetten. Naarmate de intensiteit van de inspanning toeneemt, wordt steeds meer overgeschakeld op verbranden van suikers, met name glycogeen (een koolhydraat dat lijkt op zetmeel). Glycogeen is een snel bruikbare energiereserve van het lichaam die in de lever en in de spieren wordt opgeslagen. Door het glycogeen is de inspanning langer vol te houden. De voorraden glycogeen zijn echter beperkt. Hoe intensiever de spierbelasting, hoe meer gebruik wordt gemaakt van glycogeen. Daarom is het voor duursporters van belang over een zo groot mogelijke glycogeenvoorraad te beschikken.

Glycogeenvoorraad vergroten

Het is mogelijk de glycogeenvoorraad te vergroten door gerichte training te combineren met koolhydraatrijke voeding. Daarmee wordt de duur van de prestatie verlengd. Hiervoor is een voeding nodig met zoveel mogelijk koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood en andere graanproducten, rijst, pasta's als macaroni en spaghetti en peulvruchten. Ook is het gewenst zoveel mogelijk halfvolle en magere producten te gebruiken. Hierdoor wordt het energiepercentage van het vet zo laag mogelijk gehouden ten opzichte van de hoeveelheid koolhydraten in de voeding. Omdat koolhydraatrijke voeding een groot volume heeft, is het goed de voeding zoveel mogelijk over de dag te verdelen, bijvoorbeeld door naast de hoofdmaaltijden tussenmaaltijden in te lassen.

Voor en tijdens het sporten

Ongeveer twee uur voor het sporten moet er niet meer gegeten worden. Wel kan ter ondersteuning van de prestaties tijdens de laatste vijf minuten voor het sporten een koolhydraatrijke drank worden gebruikt. Tijdens het sporten is het belangrijk te blijven drinken. Het leegraken van de glycogeenvoorraad wordt uitgesteld door koolhydraatrijke tussendoortjes zoals fruit (een banaan is gemakkelijk en bevat veel koolhydraten), biscuits en snoep, preparaten als koolhydraatrijke dranken en halfvloeibare voeding, brood (krentenbol), ontbijtkoek. Een klontje suiker of druivensuiker helpen ook, maar slechts voor korte duur.